Dieta chetogenica e sport: quali sono i benefici per gli atleti?

Cosa dice la scienza sul connubio tra dieta chetogenica e sport

Sempre più sportivi si interrogano sull’efficacia della dieta chetogenica nello sport. Se fino a pochi anni fa si pensava che solo i carboidrati potessero fornire l’energia necessaria alla performance, oggi si fa strada un nuovo approccio, che ribalta molte certezze: allenarsi, e performare, anche in chetosi è possibile, e per alcuni anche vantaggioso.

La chetogenica è una strategia alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi, che porta il corpo a produrre energia attraverso i corpi chetonici, invece che dal glucosio. Questo assetto metabolico alternativo, se ben gestito, può offrire interessanti benefici per chi pratica sport, soprattutto discipline di resistenza e attività a bassa/media intensità.

In questo articolo vedremo cosa succede al corpo durante l’attività fisica in chetosi, quali sono i vantaggi documentati, quali limiti considerare e come la dieta chetogenica può diventare un alleato concreto per uno stile di vita attivo.

 

Dieta chetogenica e benefici nello sport: ecco quali sono

La dieta chetogenica e lo sport non sono in conflitto, anzi: diversi studi hanno dimostrato che l’adattamento allo stato di chetosi può portare a miglioramenti metabolici, maggiore flessibilità energetica e minore infiammazione.

Una delle review più citate sul tema è quella di McSwiney et al. (2019), pubblicata su Journal of the International Society of Sports Nutrition, che evidenzia come l’adattamento a una dieta chetogenica in atleti di endurance porti a una migliore ossidazione dei grassi e a una riduzione della dipendenza dell’organismo dai carboidrati.

Questo si traduce in tutta una serie di vantaggi per gli sportivi, e tra i principali possiamo citare:

• Una maggiore autonomia energetica. L’organismo in chetosi si abitua a utilizzare i grassi come fonte energetica primaria, e questo permette di avere scorte di energia più durature, soprattutto negli sport di lunga durata, dove le riserve di glicogeno tendono ad esaurirsi rapidamente. Gli atleti che si allenano in condizioni aerobiche, come nella corsa, nel ciclismo o nel trekking, possono quindi sostenere gli sforzi per tempi più lunghi senza dipendere da continui reintegri di zuccheri.

• Una riduzione dell’infiammazione post-allenamento. L’alimentazione chetogenica ha dimostrato in diverse review, come quella di Volek et al. (2015) su Metabolism, di avere un effetto antinfiammatorio naturale, poiché riduce i marker infiammatori sistemici come la PCR (proteina C reattiva). Questo è particolarmente utile per gli sportivi, perché un’infiammazione contenuta significa recuperi più rapidi, meno dolori muscolari post-sforzo (DOMS) e un minor rischio di infortuni da sovraccarico.
• Una maggiore stabilità glicemica. L’assenza di picchi e cali glicemici tipici delle diete ad alto contenuto di carboidrati consente un livello energetico costante durante l’attività fisica: questo si traduce in migliore concentrazione, lucidità mentale e ridotto senso di fatica. In pratica, si riduce il rischio di “crisi di fame” improvvise o di cali energetici, comuni quando l’organismo è dipendente dal glucosio.

Va detto che i benefici non si manifestano nell’immediato: l’organismo impiega 2-4 settimane per adattarsi completamente alla chetosi (fase definita “keto-adaptation”), durante la quale le performance possono calare temporaneamente. Ma una volta a pieno regime, il corpo impara a utilizzare efficacemente i grassi come carburante primario.

 

Qual è l’impatto della chetogenica nelle diverse discipline

Inserire la dieta chetogenica in una routine sportiva non è un gesto da compiere con leggerezza: ogni atleta ha esigenze nutrizionali diverse, e il tipo di attività praticata (forza, resistenza, sport misti) può influenzare la risposta del corpo alla chetosi.

In generale, comunque:

• Gli sport di endurance (ciclismo, triathlon, trekking, corsa lunga), come abbiamo già visto, sembrano trarre i maggiori benefici, poiché il metabolismo lipidico ottimizzato, con un aumento significativo dell’ossidazione dei grassi, riduce la necessità di rifornimenti frequenti.
• Negli sport di forza e potenza, come bodybuilding, sollevamento pesi, sprint o sport da combattimento, il fabbisogno energetico è diverso: si lavora ad alta intensità, e il corpo tende a richiedere fonti di energia rapidamente disponibili. Tuttavia, una review di Wilson et al. (2020) su Frontiers in Nutrition sottolinea che l’approccio chetogenico non compromette la forza se ben bilanciato e adattato nel tempo. Inoltre, in alcuni casi si può optare per una chetogenica ciclica, con reintroduzione controllata di carboidrati nei giorni di allenamento pesante.
• Per gli sport misti (come arti marziali, calcio, crossfit), che combinano sforzi esplosivi e prolungati, l’approccio dev’essere altamente personalizzato: l’atleta può beneficiare della chetogenica se l’adattamento è ben seguito e supportato da un professionista che sappia valutare attentamente le fasi di carico, recupero e le richieste energetiche dello sport praticato.

Inoltre, a prescindere dalla disciplina praticata, una metanalisi di Kephart et al. (2018) ha rilevato che l’effetto della dieta chetogenica sulla massa muscolare e sulla forza è neutro o positivo se le proteine sono sufficienti e l’apporto calorico è adeguato. Questo significa che non è vero che la cheto “fa perdere muscolo”: se ben pianificata, preserva la massa magra anche durante il dimagrimento.

 

Come integrare la chetogenica nel proprio piano di allenamento

Abbiamo visto come la dieta chetogenica e lo sport possano formare un legame vincente, soprattutto in un contesto sportivo, ma l’alimentazione non può essere improvvisata: il rischio, in assenza di una pianificazione precisa, è quello di incorrere in carenze nutrizionali, cali di performance o squilibri elettrolitici.

Per questo, Eat&Diet, azienda esperta nella produzione di alimenti chetogenici, propone un supporto completo e professionale: lavoriamo a fianco di medici, nutrizionisti e dietologi per personalizzare il percorso chetogenico in base all’obiettivo sportivo e al tuo profilo fisico. I nostri prodotti, specifici per la chetogenica, ben bilanciati ma anche gustosi, sono pensati per adattarsi anche agli atleti e sono disponibili solo su prescrizione medica, a garanzia di un uso corretto e monitorato.

Se sei uno sportivo o semplicemente una persona attiva e stai valutando l’approccio chetogenico, affidati a un professionista della nostra rete e lasciati guidare in un percorso sicuro ed efficace.

Contattaci per sapere di più o per trovare il nutrizionista più vicino a te.