Che cos’è il metabolismo basale e come incide sulla dieta?

Tutto sul metabolismo basale: cos’è e come si calcola

Ogni giorno il nostro corpo lavora incessantemente anche quando siamo fermi, dormiamo o semplicemente respiriamo. Questo consumo energetico minimo, necessario per mantenere attive tutte le funzioni vitali come respirazione, circolazione sanguigna, temperatura corporea e attività cerebrale, prende il nome di metabolismo basale.

Si tratta del numero di calorie che il corpo brucia, durante uno stato di completo riposo, per garantire il corretto funzionamento degli organi e dei tessuti, ed è fondamentale tenerne conto quando si pianifica una dieta.

Scopriamo insieme, allora, che cos’è il metabolismo basale, come calcolarlo e qual è il suo impatto sull’alimentazione.

 

Ecco che cos’è il metabolismo basale e come influenza la dieta

Il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio calorico giornaliero totale. Ciò significa che la maggior parte delle calorie che consumiamo ogni giorno viene impiegata solo per mantenere il corpo “in funzione”.

Diversi fattori possono influenzare il metabolismo basale:

• Età. Con l’avanzare degli anni tende a diminuire.
• Sesso. Generalmente più elevato negli uomini rispetto alle donne.
• Massa muscolare. Più muscoli si hanno, più alto sarà il metabolismo basale.
• Genetica. Alcune persone hanno un metabolismo naturalmente più veloce.
• Ormoni. Squilibri ormonali, come ipotiroidismo o ipertiroidismo, possono alterarlo.

Un piano alimentare improvvisato e fai da te non tiene quasi mai conto dell’influenza del metabolismo basale, e la dieta, in questo caso, diventa rischiosa: qualsiasi percorso volto a perdere peso, mantenersi in forma o aumentare massa muscolare deve partire dal numero di calorie necessarie per coprire il metabolismo basale.

In particolare, quando si segue un regime ipocalorico per perdere peso, se l’apporto calorico giornaliero scende al di sotto del fabbisogno basale, il corpo percepisce la situazione come una minaccia e mette in atto meccanismi di difesa, come:

• Rallentamento del metabolismo. L’organismo cerca di risparmiare energia riducendo il dispendio calorico, il che può rendere più difficile dimagrire e favorisce, invece, il cosiddetto effetto di “stallo del peso”, in cui, anche se si continua a diminuire l’introito calorico, il peso corporeo non cala più.
• Perdita di massa muscolare. In mancanza di energia sufficiente, il corpo può iniziare a utilizzare le proteine dei muscoli come fonte di energia, riducendo la massa magra e peggiorando ulteriormente il metabolismo.
• Alterazioni ormonali e del benessere generale. Un apporto calorico troppo basso può influire negativamente su ormoni, umore, sonno e capacità cognitive.

Anche chi punta al mantenimento del peso o all’aumento della massa muscolare deve tenere conto del metabolismo basale. Nella prima ipotesi, trascurare questo parametro può portare a introdurre calorie in eccesso e favorire un aumento di peso graduale e indesiderato, oppure a mantenersi involontariamente in deficit, con il rischio di perdere massa magra.

Invece, nella fase di surplus, utile per sostenere la crescita muscolare, ignorare il fabbisogno basale impedisce di stabilire un surplus calorico corretto e bilanciato. Questo può tradursi in un incremento troppo elevato delle calorie, con conseguente accumulo di grasso, o in un surplus insufficiente, poco efficace per favorire l’ipertrofia.

 

Calcolo del metabolismo basale: metodi e formule

Sapere come calcolare il metabolismo basale può essere utile per impostare correttamente un piano dietetico e comprendere di quante calorie ha davvero bisogno il tuo corpo.

Esistono diverse formule per stimarlo, tra le più utilizzate:

• Formula di Harris-Benedict. Una delle prime a essere sviluppate, oggi meno usata perché tende a sovrastimare il fabbisogno calorico.
• Formula di Mifflin-St Jeor. Attualmente la più diffusa e considerata tra le più affidabili per la popolazione generale poiché tiene conto di peso, altezza, età e sesso.

Ecco un esempio pratico di come si calcola con la formula di Mifflin-St Jeor:

• Uomini: (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) + 5
• Donne: (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) – 161

È importante sottolineare che queste formule forniscono una stima: solo tramite esami specifici (come la calorimetria indiretta) è possibile ottenere un valore estremamente preciso.

Oltre a calcolare il metabolismo basale, occorre poi considerare il fabbisogno calorico totale, che si ottiene moltiplicando il valore del metabolismo basale per un coefficiente legato al tipo e al livello di attività fisica. Bisogna inoltre tener conto dello stile di vita e della condizione psicofisica dell’individuo in quel momento.

È, quindi, un calcolo davvero complesso, e per questo consigliamo di rivolgersi solo ad esperti della nutrizione se si ha intenzione di seguire una dieta.

 

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Conoscere che cos’è il metabolismo basale e saperlo calcolare è il primo passo per costruire un piano alimentare efficace e sicuro. Tuttavia, trasformare questi numeri in un regime sostenibile e calibrato sulle proprie esigenze richiede competenze specifiche.

Proprio per questo Eat&Diet, azienda leader nella produzione di alimenti chetogenici, propone un approccio completo e personalizzato: grazie alla collaborazione con un’ampia rete di nutrizionisti, medici e dietologi, è possibile realizzare un percorso nutrizionale realmente su misura, adatto alle tue necessità e sempre controllato da esperti.

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